நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன
நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை பல்வேறு வழிகளில் அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் சேர்க்கலாம் உங்கள் தினசரி காலை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டியில் அவற்றைச் சேர்க்கவும் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்தவற்றில் சேர்க்கவும் இனிப்புகள். சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை. இந்த பழங்கள் ஒவ்வொன்றுக்கும் அதன் சொந்தம் இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள் சிறப்பு சுகாதார நன்மைகள். அவற்றில் சில இங்கே.
நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது செரிமானப் பாதை வழியாக உணவைத் தள்ள உதவுகிறது. அவை செரிமான மண்டலத்தை மிகவும் வீங்காமல் பாதுகாக்கின்றன. இவைகளிலிருந்து சில உணவுகளில் பாப்பைன் எனப்படும் இயற்கை நொதியும் உள்ளது, இது உணவை நகர்த்த உதவுகிறது குடல் வழியாக. வாழைப்பழங்கள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களும் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றும் பெக்டின் உள்ளது, இது வயிற்று புண்களை குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது படிப்படியாக, சிறிய அளவு மற்றும் சிலவற்றுடன் செய்யப்பட வேண்டும் ஒவ்வொரு நாளும் சேவைகள். ஃபைபருடன் உங்களுக்கு அதிக அனுபவம் இல்லையென்றால், தொடங்கவும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வருகிறது. பின்னர், அதை அதிக அளவில் அதிகரிக்கவும் இரண்டு வாரங்களில் நிலை. கூடுதலாக, நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் நார்ச்சத்து மிகவும் திறம்பட உடல் வழியாக செல்ல உதவுகிறது.
வாழைப்பழத்தில் செரிமானத்தை சீராக்க உதவும் நார்ச்சத்து இருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவர்கள் வைட்டமின் பி6 மற்றும் மெக்னீசியமும் அதிகமாக உள்ளது. இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் ஒட்டுமொத்தமாக ஆதரிக்கின்றன ஆரோக்கியம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, அதிக நார்ச்சத்து உணவு குறைக்க உதவும் கொலஸ்ட்ரால் அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம்.
வைட்டமின் சி
வைட்டமின் சியை ஒருங்கிணைக்கும் திறனை மனிதர்கள் இழந்துவிட்டனர், இது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். அமெரிக்க தேசிய சுகாதாரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து 7,277 பெரியவர்களின் சமீபத்திய ஆய்வு ஆய்வுக் கணக்கெடுப்பில் 7.1% பேருக்கு வைட்டமின் சி குறைபாடு உள்ளது சராசரி சீரம் செறிவு 11.4 மிமீல்/லி. குறைந்த சமூக பொருளாதாரம் கொண்ட மக்கள் நிலை மற்றும் புகைப்பிடிப்பவர்கள் வைட்டமின் சி குறைபாட்டிற்கு ஆபத்தில் உள்ளனர்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் வைட்டமின் சி ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். தி பணக்கார ஆதாரங்கள் சிட்ரஸ் பழங்கள், சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அடர் இலை கீரைகள். இது குளிர்கால ஸ்குவாஷிலும் காணப்படுகிறது மற்றும் அன்னாசிப்பழம். தினசரி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது அதிகரிக்க உதவும் இரத்தத்தில் வைட்டமின் சி அளவு.
புற்றுநோயில் வைட்டமின் சி பங்கு பற்றி பரவலான கூற்றுக்கள் இருந்தபோதிலும், விஞ்ஞானிகள் வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலுக்கும் புற்றுநோய் அபாயத்திற்கும் இடையே தெளிவான உறுதியான தொடர்பைக் கண்டறிய முடியவில்லை. இருப்பினும், விஞ்ஞான இலக்கியங்களின் விரிவான மதிப்பாய்வில் மக்கள் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உட்கொள்வதால் இருதய நோயால் இறக்கும் அபாயம் குறைவு வைட்டமின் சி குறைவாக உள்ளவர்களை விட.
உணவில் உள்ள வைட்டமின் சியின் நன்மைகள் பற்றிய ஆராய்ச்சி, இது ஆபத்தை குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது பக்கவாதம். மேலும், வைட்டமின் சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது ஒரு பெரிய ஆபத்து காரணி பக்கவாதத்திற்கு. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் பக்கவாதத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர், எனவே இது அவர்களின் உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிப்பது முக்கியம்.
பொட்டாசியம்
பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது உடலுக்கு முக்கியமானது. பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் அதை பெறுவதை உறுதிசெய்ய உதவும் ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான அளவு பொட்டாசியம். இருப்பினும், சில உணவுகள் சிறந்த ஆதாரங்கள் மற்றவற்றை விட, பொட்டாசியத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும் சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள பழங்கள் புதியதாக உண்ணப்படுகின்றன, ஆனால் உலர்ந்த பழங்களும் சிறந்தவை சிற்றுண்டி விருப்பம். இருப்பினும், அதிக அளவு இல்லாத பழங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் சர்க்கரை. உலர்ந்த பாதாமி, பிளம்ஸ் மற்றும் திராட்சையும் சிறந்த தேர்வுகள். அவர்களும் இருக்கலாம் சாலடுகள், புட்டுகள் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றில் சேர்க்கப்பட்டது.
வாழைப்பழம் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் உள்ளது 422 மில்லிகிராம். மற்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கீரை, பிரஸ்ஸல்ஸ் ஆகியவை அடங்கும் முளைகள், க்யூப் செய்யப்பட்ட பாகற்காய் மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள். ஒரு அரை கப் சமைத்த பாகற்காய் உள்ளது சுமார் 350 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம்.
பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது குறையும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து. கூடுதலாக, இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இருப்பினும், இது இன்னும் முக்கியமானது பொட்டாசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். பொட்டாசியம் செய்யும் போது நோயைக் குணப்படுத்த முடியாது, இது பக்கவாதம் மற்றும் சில நிபந்தனைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் எலும்புப்புரை.
பொட்டாசியம் நமது எலும்புகளுக்கு ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன உணவில் உள்ள பொட்டாசியம் எலும்புகளை ஆதரிக்கவும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் வயதுக்கு ஏற்ப எலும்பு அடர்த்தி குறையும் கோளாறு. சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, பொட்டாசியம் சருமத்தைப் பாதுகாக்க கூட உதவும்.
ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
பழங்களில் காணப்படும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானவை. இவை கலவைகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் சிலவற்றைத் தடுப்பதில் நன்மை பயக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்கள். நீங்கள் அவர்களை கண்டுபிடிக்க முடியும் பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில். நீங்கள் அவற்றை டார்க் சாக்லேட்டிலிருந்தும் பெறலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றில் பலவற்றை சாப்பிடுவது.
இந்த சேர்மங்களில் சில லிக்னான்கள் ஆகும், அவை டிஃபெனாலிக் கட்டமைப்புகள் உள்ளன பல வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். மற்றவை ரெஸ்வெராட்ரோல் உட்பட ஸ்டில்பீன்கள், ஆன்டிகார்சினோஜெனிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் அவை உங்கள் உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை சிதைத்து, உங்கள் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
புதிய பழங்களைத் தவிர, பல பழங்களின் உலர்ந்த பதிப்புகளை நீங்கள் உண்ணலாம். இருந்தாலும் இவை அவற்றின் புதிய சகாக்களை விட மிகச் சிறியவை, அவை இன்னும் அதிக அளவு கொண்டிருக்கின்றன ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். உதாரணமாக, அரை கப் உலர்ந்த கொடிமுந்திரியில் 7,291 ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. மற்றும் அரை கப் உலர்ந்த பேரீச்சம்பழம், அத்திப்பழம் மற்றும் திராட்சையும் 2,537 ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. சிலர் புதியவற்றை விட உலர்ந்த குருதிநெல்லிகளை விரும்புகின்றனர், ஏனெனில் அவை புளிப்பு குறைவாக இருக்கும்.
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் தினசரி கொடுப்பனவு எதுவும் இல்லை என்றாலும், நீங்கள் அதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் ஒரு நாளைக்கு 8,000 முதல் 11,000 ORAC அலகுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளல். இதை அடைய, நீங்கள் பலவகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்களை சாப்பிடுவது மற்றும் இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு பெற காய்கறிகள் ஒரு நல்ல வழி.
நார்ச்சத்து
நார்ச்சத்து நம் உடலுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களுக்கு போதுமான நார்ச்சத்து கிடைப்பதில்லை தினசரி உணவு. ஆனால் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் உங்கள் உணவை மேலும் அதிகரிக்கவும் வழிகள் உள்ளன நார்ச்சத்து நிறைந்தது. உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்க்கலாம் அல்லது நார்ச்சத்து எடுத்துக் கொள்ளலாம் துணை.
நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கும். இது உங்களை முழுமையாக உணர உதவுகிறது நீண்ட நேரம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களையும் சேர்க்கலாம் உங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு காய்கறிகள். வெண்ணெய், பேரிக்காய், கொய்யாப்பழங்களில் கரையும் தன்மை உள்ளது நார்ச்சத்து. இந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் பச்சையாக உண்ணலாம் அல்லது சமைக்கப்பட்டது.
உங்கள் தினசரி உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் உங்கள் காலை தானியத்திற்கு முழு தானிய தானியம். 20% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்களைத் தேடுங்கள் உள்ளடக்கம். மற்ற விருப்பங்களில் முறுமுறுப்பான பச்சை காய்கறிகள், பாதாம் மற்றும் சாலடுகள் அடங்கும். பீன்ஸ் உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து பெற மற்றொரு சிறந்த வழி. மிளகாயுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு ஆகும் அதிக நார்ச்சத்து உணவுக்கான சிறந்த விருப்பங்கள். சில பர்கர் சங்கிலிகள் ஓட்மீல் கிண்ணங்களை வழங்குகின்றன, பெரும்பாலான காலை உணவு சாண்ட்விச்களை விட நார்ச்சத்து அதிகம். இவற்றில் பலவும் உள்ளன குறைந்த சர்க்கரை பதிப்புகளில் கிடைக்கும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும் உங்களை நிரப்புகின்றன. ஒரு பெரிய கோல்டன் ருசியான ஆப்பிளில் இரண்டு கிராம் உள்ளது நார்ச்சத்து மற்றும் வெறும் 22 கிராம் சர்க்கரை. அதில் பெரும்பாலான சர்க்கரை பிரக்டோஸ் ஆகும். மாறாக, ஒரு 16- அவுன்ஸ் கேன் சோடாவில் 52 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லை. இருப்பதைத் தவிர அதிக கலோரி, சர்க்கரை பானங்கள் அவற்றை உட்கொண்ட பிறகு பசியை உணர வைக்கும்.
பைட்டோ கெமிக்கல்கள்
பைட்டோ கெமிக்கல்கள் பல தாவரங்களில் இருக்கும் நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள். பீட்டா கரோட்டின் அத்தகைய பைட்டோ கெமிக்கல்களில் ஒன்றாகும். பழங்களில் காணப்படும் மற்றொரு பயனுள்ள கலவை மற்றும் காய்கறிகள் பாலிபினால்கள் ஆகும். பாலிபினால்கள் இரண்டு பெரிய துணைக்குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் லிக்னான்கள்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள பைட்டோகெமிக்கல்கள் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன புற்றுநோய். அவை புற்றுநோய்களை நடுநிலையாக்குதல் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அகற்றுவதன் மூலம் செயல்படுகின்றன. அவர்கள் சேதமடைந்த டிஎன்ஏவை சரிசெய்து, அணுக்கரு காரணி kB செயல்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது. மேலும், அவர்கள் அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆஞ்சியோஜெனெசிஸ் எதிர்ப்பு மற்றும் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
ஒரு நல்ல அளவு பைட்டோகெமிக்கல்ஸ் மற்றும் பிற முக்கியமானவற்றைப் பெறுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி ஊட்டச்சத்துக்கள் பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட வேண்டும். ஆழமான நிறங்கள் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் வலுவான சுவைகள் பெரும்பாலும் பைட்டோ கெமிக்கல்களின் அதிக செறிவைக் கொண்டுள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் தட்டில் குறைந்தது மூன்றில் இரண்டு பங்கு இருக்க வேண்டும்.
ஆப்பிளில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் சக்தி வாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள். கூடுதலாக புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, அவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கின்றன. ஆப்பிளில் உள்ளது குளோரோஜெனிக் அமிலம் மற்றும் குவெர்செடின் உட்பட பல வகையான பைட்டோ கெமிக்கல்கள். பல ஆய்வுகள் ஆப்பிள் சாப்பிடுவது நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
பைட்டோ கெமிக்கல்ஸின் ஆசிரியர்கள் சர்வதேச அளவில் புகழ்பெற்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள். இந்நூல் இல் காணப்படும் பைட்டோகெமிக்கல்களின் விரிவான மற்றும் படிக்கக்கூடிய கணக்கை வழங்குகிறது உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் விளைவுகள். இது ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு ஒரு குறிப்பு செயல்பாட்டு உணவுகளை உருவாக்கி பயன்படுத்துபவர்கள் உட்பட. ஒரு குறிப்பு என, அது முக்கிய ஆராய்ச்சிப் பகுதிகளில் தற்போதைய அறிவைச் சுருக்கி, பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது எதிர்கால ஆய்வுகள். இதன் விளைவாக, இந்த புத்தகம் ஆர்வமுள்ள அனைவருக்கும் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது உலர்ந்த பழங்கள்.